Expertos comparten recomendaciones sobre rutinas de caminata y ejercicios complementarios para mejorar la calidad de vida en la madurez.
Mantener una buena masa muscular resulta indispensable para asegurar una postura adecuada, proteger huesos y articulaciones, y regular el metabolismo. Con el paso de los años, actividades cotidianas como caminar adquieren un rol todavía más relevante para prevenir complicaciones crónicas como la diabetes, la hipertensión y la sarcopenia.
Estrategias para enriquecer la caminata
Diversos especialistas señalan que transformar el paseo diario en una rutina más completa es posible mediante pequeños cambios. De acuerdo con la entrenadora Joy Puleo, alternar la caminata con movimientos enfocados en el tren inferior ayuda a diversificar el entrenamiento. La experta indicó que «incorporar ejercicios para la parte inferior del cuerpo contribuirá en gran medida a desarrollar fuerza» y potenciar la capacidad cardiovascular.
La recomendación consiste en realizar movimientos sencillos como sentadillas o zancadas cada quince minutos durante el recorrido. Por otro lado, la entrenadora y nutricionista Blanca Pombal aconseja mantener un paso ligero de aproximadamente 5 kilómetros por hora para elevar el gasto calórico. Según esta perspectiva, una sesión de treinta minutos puede quemar entre 120 y 150 kilocalorías, dependiendo del peso corporal, el terreno y la condición física de cada persona. Asimismo, se sugiere sumar intervalos de alta intensidad para exigir un poco más al organismo.
El papel de la fuerza y las cargas
Para quienes buscan incrementar la masa muscular y la potencia, un informe del ‘Journal of Strength and Conditioning Research’ analizó las diferencias entre usar cargas ligeras con muchas repeticiones frente a cargas elevadas con pocas repeticiones, llegando al fallo muscular en ambos casos. Los resultados demostraron que, si bien el crecimiento muscular puede ser similar, quienes utilizaron pesos mayores consiguieron mejores marcas en cuanto al desarrollo de la fuerza.
Entre los beneficios asociados al entrenamiento con cargas elevadas y pocas series se destacan los siguientes:
- Mejora notable de la fuerza y la potencia.
- Favorece la hipertrofia y la densidad ósea.
- Optimiza el tiempo de entrenamiento y resulta eficiente.
- Facilita los movimientos compuestos.
- Genera menor molestia muscular posterior y exige buenos periodos de descanso entre series.
Con información de elcomercio.pe.
Foto de portada: Pavel Danilyuk en Pexels.
